El dolor en las lumbares y en el cuello son dos de las causas más comunes por las que las personas acuden al médico. Estos dolores suelen estar relacionados con problemas en el sistema musculoesquelético, especialmente en la columna vertebral, en concreto las vértebras, los discos, y los músculos y ligamentos que los conectan. Sin embargo, en algunas ocasiones, el dolor en la zona de los lumbares puede estar causado por condiciones que no afectan directamente al sistema musculoesquelético.
Causas del dolor lumbar
La mayoría de los dolores en la parte baja de la espalda son provocados por problemas en la columna vertebral, así como en las articulaciones, músculos, ligamentos y raíces nerviosas cercanas. A menudo. Normalmente, no es posible identificar una causa específica a este dolor, ya que cualquier afección dolorosa en la columna puede causar reflejos en los músculos paravertebrales, lo que a su vez puede intensificar el dolor.
Las causas de estos dolores lumbares se producen debido a que ejercemos demasiada fuerza con la espalda, pero también por repetición de movimientos y por la propia inactividad. Esta última, sobre todo, cuando tenemos hábitos de vida y de trabajos sedentarios, donde pasamos muchas horas sentados en una silla o en una mala postura.
Entre algunas de las causas más frecuentes de dolor lumbar son:
- Lesiones en los músculos y ligamentos
- Artrosis
- Fracturas vertebrales por compresión
- Rotura del anillo fibroso o hernia discal
- Estenosis vertebral (o raquídea) lumbar
- Espondilolistesis
- Fibromialgia
Ejercicios para las lumbares en casa
Big Dog
También conocido como Pointer, el ejercicio Big Dog requiere un poco de coordinación y fuerza, pero es muy eficaz para mejorar la flexibilidad y fortalecer todos los músculos del core, incluidos los abdominales y los dorsales, lo que lo hace muy recomendable para integrarlo en nuestra rutina.
Para realizar este ejercicio, comenzamos en una posición de cuadrupedia (a cuatro patas) y estiraremos una pierna y el brazo opuesto, mientras nos apoyamos con la rodilla de la pierna contraria y el brazo correspondiente. Es importante que, para este ejercicio, mantengamos la mirada fija en el suelo.
Puente de glúteo
Este ejercicio es más sencillo y puede que pienses que lo único que hacemos es fortalecer los glúteos. Sin embargo, este ejercicio es perfecto para activar otros músculos de las lumbares y la cadera.
Para empezar, acuéstate boca arriba con la espalda bien apoyada en el suelo y las rodillas dobladas a 90 grados. Coloca los pies alineados con los hombros y los brazos extendidos a los lados con las palmas hacia abajo.
A partir de esta posición, eleva las caderas de manera que tu espalda, glúteos y muslos formen una línea recta. Es importante que, a la hora de levantar el cuerpo, utilices los músculos de las piernas y evites utilizar los brazos.
En cuanto a las repeticiones, puedes comenzar con tres series de ocho repeticiones y descansar entre cada serie, lo que es más que suficiente para iniciarte.
Ejercicio de torsión lumbar
La torsión lumbar es un estiramiento ideal para relajar los músculos de la zona lumbar y los glúteos que a menudo se tensan como respuesta al dolor de espalda.
Para comenzar este ejercicio deberás de tumbarte boca arriba sobre una esterilla. Con los pies apoyados en el suelo y las rodillas ligeramente flexionadas, extiende los brazos a los lados en forma de T, asegurándote que están bien alineados con los hombros.
A continuación, sin despegar la espalda del suelo, gira lentamente las rodillas hacia un lado. Es importante que realices el movimiento de una manera gradual para evitar tensiones innecesarias.
Para realizar este ejercicio correctamente, deberás de mantener esta posición durante 20 y 30 segundos. Luego, vuelve lentamente a la posición inicial sin prisa y repetir el ejercicio al lado opuesto.
Elevación de rodillas al pecho
La elevación de rodillas al pecho, es uno de los mejores ejercicios para estirar las lumbares. Además, este movimiento, es muy fácil de realizar y ayuda a relajar los músculos que están contraídos en la zona baja de la espalda, lo que puede aliviar el dolor rápidamente y fortalecer esta parte de la espalda.
Para realizar este ejercicio deberás de acostarte boca arriba sobre una esterilla, con los pies apoyados en el suelo y las rodillas dobladas. Luego, coloca las manos detrás de las rodillas o sobre tu rótula y con suavidad lleva las rodillas hacia tu pecho.
Mantén esta posición, con las rodillas pegadas al pecho entre 20 y 30 segundos. Después, regresa lentamente a la posición inicial.
Estiramiento lumbar con un palo
Con la ayuda de un palo, como el de una escoba o fregona, puedes realizar un excelente estiramiento que te ayudará a alinear la columna y trabajar al mismo tiempo las zonas lumbar, cervical, dorsal y sacra. Este ejercicio es perfecto para corregir posibles desviaciones en la espalda.
Para empezar, colócate de pie frente al palo, sujetándolo con ambas manos. Mantén las piernas ligeramente separadas, con los pies paralelos y alineados con la anchura de tu cadera.
A continuación, flexiona las rodillas suavemente y lleva tu espalda hacia adelante hasta formar un ángulo de 90 grados, asegurándote de mantener la columna alineada. Mantén esta posición entre 20 y 30 segundos, y luego vuelve a ponerte erguido. Al hacerlo, levanta el palo por encima de tu cabeza cuando tu espalda esté completamente recta, antes de repetir el proceso. Es importante que sostengas el palo en posición horizontal durante todo el ejercicio.
Postura de la esfinge
Para realizar este ejercicio, es importante evitar forzar la espalda al realizarlo. Este movimiento es muy sencillo. Además, es excelente para estirar y fortalecer la zona lumbar.
Para empezar, acuéstate boca abajo con las piernas separadas a la anchura de las caderas. Luego, eleva suavemente la cabeza y el pecho, apoyándote en las manos y los antebrazos. Mantén esta posición durante unos 30 segundos y controla la respiración de una manera constante y relajada.
Nuestra recomendación
En Loli Poveda, como centro de fisioterapia, te recomendamos que, si sueles tener dolor en la zona lumbar, es importante que acudas a un fisioterapeuta para que te evalúe antes de incorporar estos ejercicios de fortalecimiento a tu rutina de entrenamiento. De este modo, se podrá averiguar la causa del dolor para crear un plan de acción y tratar el problema de una manera más eficaz.