Manguito Rotador
¿Qué es el Manguito Rotador? Es un conjunto de músculos formado por el subescapular, supraespinoso, infraespinoso y el redondo menor. Estos músculos se encargan
Leer más →Ejercicios para la estabilidad de hombro
¿Qué es el hombro?
La articulación del hombro es una articulación compleja formada por 5 articulaciones: glenohumeral, escapulotoracica, acromioclavicular, la esternoclavicular y subacromial.
¿Qué es la inestabilidad glenohumeral? ¿Y la estabilidad?
La inestabilidad es el movimiento excesivo y anormal entre la cabeza del húmero y la cavidad glenoidea de la escapula. Lo cual puede provocar dolor o incapacidad funcional, y en casos más graves la subluxación. Esta es provocada por un desequilibrio entre la musculatura escápulo-humeral o por una alteración de la correcta movilidad (artrocinemática).
Y, por tanto, la estabilidad es la capacidad de mantener la cabeza humeral dentro de esta cavidad glenoidea de la escapula, con un correcto movimiento.
¿Y quién proporciona esta estabilidad?
La estabilidad de la articulación glenohumeral se divide en dos sistemas.
El sistema pasivo formado por los ligamentos y la capsula articular.
Y el sistema activo formado por los músculos del manguito rotador: subescapular, supraespinoso, infraespinoso, y el redondo menor.
Pero además se necesita una correcta estabilidad escapular, de la que se encargan los músculos trapecio superior e inferior, romboides, angular o elevador de la escapula y serrato anterior.
Además, esta musculatura estabilizadora debe compensar la fuerza del resto de músculos que influyen en el hombro como es el deltoides, el redondo mayor, el pectoral menor, el subclavio y el dorsal ancho. Ya que son músculos que tienden a ser más fuertes y por tanto limitaran la movilidad contraria a su función, o pueden provocar una mala posición articular que también nos dificulte la movilidad.
Aquí os dejamos una propuesta de ejercicios para mejorar la estabilidad, pero recuerda que ante cualquier dolor o limitación de la movilidad consultar primero Lo son los más apropiados para ti en función de tus alteraciones.
Ejercicios
- Retracción escapular en pared: nos colocamos en frente de una pared con las manos apoyadas y sin elevar los hombros, juntamos las escapulas.
- Rotación externa de hombro con goma: con el codo en flexión de 90º y pegado al cuerpo, tiramos de la goma hacia atrás. Recuerda que la muñeca no debe moverse.
- Rotación interna de hombro con goma: con el codo en flexión de 90º y pegado el cuerpo, tiramos de la goma hacia el abdomen. Recuerda que la muñeca no debe moverse
- Remo con goma: con los codos flexionados a 90º tiramos de la goma llevándolos hacia atrás.
- Extensión de hombro tumbado boca abajo: llevamos loas brazos hacia atrás juntando escapulas y con la palma de las manos hacia arriba.
- Flexiones en pared: nos colocamos enfrente de una pared apoyando las manos, doblamos codos y llevamos el pecho hacia la pared y luego empujo contra ella estirando los codos.
- Abducción de hombro en el plano de la escapula: subimos los brazos formando una Y hasta llegar a los 90º.
- Propiocepción con pelota en pared: con una pelota apoyada en la pared dibujamos figuras como la letra A o la Z.
- Plancha frontal: colocamos los codos debajo de los hombros y estiramos las piernas apoyando la punta de los pies. La espalda debe permanecer recta.