Actualmente nos encontramos en un mundo en el que afortunadamente la esperanza de vida cada vez es mayor, se prevé que para 2050 haya un total de 2 mil millones de personas mayores de 60 años. A su vez este aumento de la esperanza de vida supone un problema para la salud pública, un aumento del envejecimiento con lleva un deterioro de las condiciones físicas y psicológicas de las personas, uno de los mayores problemas de esa franja de edad es el riesgo de caídas y debilidad muscular, el 33% de las personas mayores de 70 años sufren una caída al menos una vez al año, suponiendo riesgo de fracturas u otras afectaciones.1
¿Por qué cuando envejecemos nos sentimos más débiles?
Hace años si nos hiciésemos esta pregunta todo el mundo diría que son cosas de la vida. Pero recientes estudios han demostrado que esta debilidad se debe a una enfermedad llamada sarcopenia, que afecta la masa muscular y la parte funcional de nuestro cuerpo. Además, la osteoporosis o disminución de la densidad ósea también es un factor predisponente en edad avanzada, siendo más frecuente en mujeres tras pasar la menopausia por factores y adaptaciones hormonales. Tanto la sarcopenia como la osteoporosis pueden aparecer en cualquier momento de la vida, pero la edad es un factor de riesgo que puede verse acelerarla por factores como el sedentarismo, mala alimentación, enfermedades crónicas, afectaciones en el sistema nervioso, etc. 2 Por lo que la realidad es que los años no son una excusa ni la respuesta al por qué nos encontramos con debilidad o dolor. El cuerpo sigue sus procesos fisiológicos y la forma en la que nos adaptamos a esos cambios es la que realmente va a influir en cómo nos encontremos físicamente cuando entramos en una edad más avanzada
¿Qué se puede hacer para prevenir la sarcopenia y la osteoporosis o evitar que vaya a más?
Si lo que buscas en este post es leer que existe una pastilla que te ayude a mantenerte en un buen estado físico, déjame decirte que si que hay una pastilla y su nombre se llama: EJERCICIO FÍSICO. Recientes estudios han demostrado que la mejor solución es un entrenamiento de fuerza y actualmente dicho entrenamiento de fuerza tiene más eficacia si se combina con un entrenamiento de equilibrio, combinado, por supuesto, con una alimentación y un estilo de vida saludable.3
Simplemente con entrenar una vez a la semana durante 30 minutos, se experimentan cambios importantes en las condiciones físicas del individuo a partir de la 4 semana. Pero aumentar la frecuencia de actividad física, 2-3 veces a la semana, provoca efectos beneficiosos en factores de riesgo como problemas cardiacos, diabetes, osteoporosis y cáncer. Además de también contribuye a evitar una disminución de la densidad ósea en mujeres posmenopáusicas.4
Y un factor importante y beneficioso a tener en cuenta es que ayuda a reducir el número de caídas de la persona que realiza ejercicios de fuerza y de equilibrio. Debido a que aumenta su musculatura, también mejora su propiocepción y coordinación a la hora de desenvolverse en actividades de la vida diaria, dando lugar a una mayor independencia.4
¿Pero realizar ejercicios de fuerza no será contraproducente?
Tendemos a pensar que cuando somos mayores, somos débiles y que cualquier cosa que implique un uso de la fuerza puede hacernos daño. Se ha demostrado que aunque la musculatura pierda su elasticidad sigue teniendo su capacidad de hipertrofia (aumento de la masa muscular). Solo un 5% de los estudios realizados en personas mayores donde comprobaban los beneficios de la actividad física mostraron efectos adversos.5
Por lo que podemos concluir que un entrenamiento de fuerza y equilibrio es efectivo en personas mayores. Además, se encuentra ligado a una dosis-respuesta, es decir, habrá mayores beneficios si realizamos entrenamientos a una intensidad media. También provoca un aumento de la masa muscular y de la actividad neuronal a nivel del sistema nervioso. Un aspecto a destacar es que previene caídas y además factores de riesgo que vienen asociados al envejecimiento.5
Así que, no lo dudes, realiza un entrenamiento combinado de fuerza, propiocepción y control motor, y mantén una alimentación saludable para sentirte más fuerte y ágil. Y no dudes en ponerte en manos de profesionales si nunca has hecho ejercicio. No tienes porque hacerlo todos los días, simplemente con empezar una vez a la semana es suficiente, pronto empezarás a notar cambios en tu cuerpo y el propio cuerpo te pedirá aumentar la frecuencia con la que haces ejercicio.
BIBLIOGRAFÍA
1. Rubenstein LZ, Josephson KR. La epidemiología de las caídas y el síncope. Clin Geriatr Med. 2002; 18:141–58. doi: 10.1016/S0749-0690(02)00002-2.
2. Janssen I, Heymsfield SB, Ross R. Low relative skeletal muscle mass (sarcopenia) in older persons is associated with functional impairment and physical disability. Journal of the American Geriatrics Society. 2002;50(5):889–896
3. Giné-Garriga M, Roqué-Fíguls M, Coll-Planas L, et al. Physical exercise interventions for improving performance-based measures of physical function in community-dwelling, frail older adults: a systematic review and meta-analysis. Arch Phys Med Rehabil. 2014; 95:769. doi: 10.1016/j.apmr.2013.11.007
4. Liu CJ, Latham NK. Progressive resistance strength training for improving physical function in older adults. Cochrane Database of Systematic Reviews. 2009;(Issue 3)
5. Liu CJ, Latham N. Adverse events reported in progressive resistance strength training trials in older adults: 2 sides of a coin. Arch Phys Med Rehabil. 2010;91:1471–1473.